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   健源體育:初級健身計劃(二)
 

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每次訓練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機,并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
周一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM  啞鈴飛鳥3×10  拉力器夾胸3×10  重錘下壓3×10  啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10  坐姿劃船3×10 站姿啞鈴俯身劃船3×10  站姿杠鈴彎舉3×10 坐姿啞鈴彎舉3×10


周五、訓練部位:三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10 啞鈴前平舉3×10 啞鈴側平舉3×10  啞鈴俯身側平舉3×10   仰臥起坐1×25
周六、訓練部位:腿部。
深蹲3×10    腿舉3×10    坐姿腿屈伸3×10    俯臥腿彎舉3×10  提踵3×10

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以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛,但是每次訓練后都會有酸痛感,時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是"最大重復值"。如"6~12RM"所表達的就是"最多能重復6~12次的重量"。如訓練計劃為:啞鈴單臂彎舉3~4組,6~8RM。解釋為:用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習,竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組,這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60~90秒,這10公斤也就是該動作6~8RM的重量,如果以減脂為健身目的,這樣的動作要減輕重量,使數量可以達到20~30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。
在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素,1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

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