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   健源體育:健身正確的呼吸方法
 

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健身正確的呼吸方法

準確的呼吸方法,能發揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協調而有節奏和防止受傷。
(一)基本的呼吸方法有二種:
1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。
這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免采取較長時間的憋氣現象。
(二)在健美訓練中,一般習慣采用的呼吸方法;
1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。
動作未開始前,先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣,一直到“頂峰收縮”或動作到位時,即先作極短的呼氣,緊接著連續地作短促的吸氣,直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。
2、根據人體生理現象的呼吸方法:
不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴展時,采用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,采用“呼氣”。這種呼氣方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。
3、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”,直到開始位。
在健美訓練中,動作開始時,主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。

例如:在鍛煉,肩、背、肱二頭、前壁,小腿股二頭和腹部時,“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。


在鍛煉胸、肱三頭和腿部時,“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。
健美鍛煉幾種正確的呼吸方式:
1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。

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二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作后暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。比如,做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
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