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   健源體育:“力量訓練”新手指南
 

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每次安排訓練,都需注意在力量訓練、耐力訓練以及心血管功能訓練之間,保持一個穩定的平衡,今天的話題,“力量訓練”,在這個平衡當中起著舉足輕重的作用。已證實,力量訓練能增大骨質密度,增加瘦肌體積,改善姿勢,減少損傷的風險。骨骼密度的增加,意味著骨骼的強度加大,對防止損傷、疼痛以及關節炎極有益處。瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝,使日常熱量的消耗加大。

力量訓練的常見問題包括:“我的體重多大合適?”,“訓練多少組,重復多少次,訓練才會有效果?”。我首先要說的是,每個人的“身體”都不一樣,身體的反應也都不一樣。有些人練習時,在別人再加一點都難以堅持時,他還在給肌肉施壓。力量訓練比重量訓練更高一級。適當的形式和技術是必須的,一旦各項練習進行不當,就很可能產生運動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚,你可以求助私人教練或其他健身愛好者。


“力量訓練”新手指南:
1、可以做一些負重練習進行一些熱身,如俯臥撐,引體向上,仰臥起坐等。
2、每天練習時,要注意各部分肌群間力量練習的搭配(星期一:胸/背間的搭配,星期二:二頭肌/三頭肌間的搭配,星期三:腿/肩間的的搭配,等等)。
3、每天不得多于1小時,每周至少練習4-5天。

4、初練時,每組重復10次,共練3組,每組的重量逐步加大(第一組:25磅,第二組:35磅,第三組45磅)。

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5、一周后,增加組數,減少重復次數(第一周:3組,10次;第五周:4組,8次)
6、每組之間至少休息30至90秒,讓肌肉恢復。
7、在有人監督的情況下進行練習,以免受傷。
8、要有適當的整理活動,如適當的拉伸練習,或不外加重量的力量練習
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